Cofeina se numără printre puținele substanțe natural permise care și-au demonstrat în mod repetat eficacitatea în sport. Sute de studii clinice au confirmat că o doză corectă de cofeină, administrată la momentul potrivit, poate îmbunătăți semnificativ performanța atât în sporturile de rezistență, cât și în cele de forță.
Cum acționează cofeina în corp
Cofeina blochează receptorii adenozinei — substanța care produce senzația de oboseală în creier. Rezultatul este o stare de alertă crescută, reducerea percepției efortului și mobilizarea mai rapidă a acizilor grași ca sursă de energie. De asemenea, cofeina stimulează sistemul nervos central și crește nivelul de adrenalină, pregătind corpul pentru efort intens.
Ce arată studiile
Metaanalizele publicate în Journal of the International Society of Sports Nutrition arată că o doză de 3–6 mg de cofeină per kilogram corp, administrată cu 45–60 de minute înainte de efort, poate crește performanța de rezistență cu 2–4% și cea de forță cu 3–7%. Efectele sunt cele mai pronunțate în sporturile de anduranță (ciclism, alergare, înot) și mai moderate în antrenamentele de greutăți.
Cafea sau supliment?
Cafeaua neagră funcționează la fel de bine ca suplimentele de cofeină în formă pură, cu avantajul că oferă și antioxidanți valoroși. O ceașcă de espresso dublu (aproximativ 120–140 mg cofeină) este suficientă pentru o persoană de 70 kg să atingă doza eficientă de ~3 mg/kg. Evită cafeaua cu lapte sau zahăr înainte de antrenamente intense — laptele poate încetini absorbția cofeinei.
Atenție la toleranță și hidratare
Consumul regulat de cofeină duce la toleranță — efectele ergogenice scad în timp. Sportivii care vor să beneficieze maxim de cofeină înainte de competiții importante ar trebui să reducă consumul cu 5–7 zile înainte. De asemenea, cofeina are un efect ușor diuretic, deci hidratarea corespunzătoare rămâne esențială pe toată durata efortului.
